栄養面から見る!鶏胸肉とささみの違いを知って料理上手になろう!

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鶏胸肉とささみって、似ているようで違う部位です。

どのように違うのか、栄養面から解説しますね。

鶏胸肉

100グラムあたりの栄養素は、
カロリー:120kcal
タンパク質:23グラム
脂質:2.5グラム
糖質:0グラム
です。

その他の栄養素としては、

  • リン
  • カルシウム
  • ナトリウム
  • メチオニン
  • パントテン酸
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

などが含まれています。

ささみ

100グラムあたりの栄養素は、
カロリー:110kcal
タンパク質:23.5グラム
脂質:0.8グラム
糖質:0グラム
です。

その他の栄養素としては、鶏胸肉とほとんど変わりませんが、

  • セレン
  • モリブデン

といった栄養素も含んでいます。

肉質的にはどちらも柔らかめの食感で、
鶏胸肉の方は下ごしらえをしていないとパサつきが生じることがあります。

ただ、料理のメインとして鶏胸肉は幅広く使うことができますし、
ハムなどに加工すれば作り置き食材としても使えるので便利です。

鶏胸肉を上手に使ってコレステロールを上手にコントロール!

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鶏胸肉はコレステロール70mg(100グラムあたり)と低めなので、
とてもヘルシーな食材となっています。

ただ、皮の部分はコレステロールを含んでいるので、
少しでもよりコレステロールをコントロールするなら皮をはがしておくのがオススメです。

さらに茹でたり蒸したりする方が、油を余計に使うことも無いので、
よりコレステロールを低くすることができます。

もしも鶏むね肉を焼いて調理する場合は、
サラダ油よりもオリーブオイルやキャノーラ油といった「一価不飽和脂肪酸」や、
ごま油・えごま油といった「多価不飽和脂肪酸」の脂を使うのがオススメです。

これらの油は、悪玉コレステロールを減らす働きがあるんです。

ただ、ごま油は取りすぎてしまうと善玉コレステロールも減らしてしまう働きがあるので、
ごま油を使う際は使いすぎに注意しましょう。

さらに、フッ素加工のあるフライパンを使うと、
フッ素加工無しのフライパンを使うよりも油の量が少なくて済むので、
こちらもオススメです。

毎日の献立お助け食材!鶏胸肉の保存食を使えば毎日時短で美食!

鶏胸肉は様々な保存食に発展させることができる便利な食材です。

オススメのレシピを紹介していきますね。

茹で鶏

<材料>

  • 鶏胸肉:3枚
  • :大さじ1杯
  • :大さじ4杯
  • 生姜:1かけ
  • :4カップ
  • ネギの青い部分(あれば)

  1. フォークで鶏胸肉を何か所か刺し、
    塩と酒を揉み込んで5分~10分置いておく。
  2. 鍋の中に鶏胸肉・薄切りにした生姜ネギの青い部分を入れて、
    中火にかける。
  3. 沸騰したら弱火にして5分茹でていき、
    そのあと火を止めて1時間放置。
  4. 保存容器に茹で汁ごと鶏肉やネギを入れて保存。

冷蔵庫で1週間ほど保存することができます。

ちなみに、保存容器は保温や耐熱性のある容器がオススメですよ。

こちらのサイトに詳しい調理方法が載ってあります。
茹で汁を使った炊き込みご飯のレシピもあるので、参考にしてみてくださいね!
【保存食「ゆで鶏」が万能すぎる!余ったゆで汁で炊き込みご飯も】
https://sirabee.com/2016/05/21/121248/

鶏チャーシュー

<材料>

  • 鶏胸肉:1枚
  • おろしにんにく:小さじ1杯
  • おろし生姜:小さじ1杯
  • 砂糖:大さじ1杯
  • :大さじ1杯
  • 醤油:大さじ1杯
  • 付け合わせのキュウリや長ネギ:適量

  1. 耐熱のビニール袋、または容器に鶏肉を入れて、
    おろしにんにくおろし生姜砂糖醤油を入れて軽く揉み、
    全体に調味料をなじませる。
  2. 電子レンジ600Wで2分間加熱し、
    そのあと裏返してさらに2分加熱する。
  3. 粗熱が取れたら2日程度冷蔵庫において、
    さらに味をなじませて完成。

こちらは電子レンジで気軽にできる、
しっとりとジューシーなチャーシューのレシピです。

ちなみに、おろしにんにくおろし生姜はチューブの物でも大丈夫です。

こちらのサイトで、さらに詳しいレシピが掲載されているので、ぜひ参考にしてくださいね。
【レンジで超しっとり!やわらか~♪な鶏チャーシュー】
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/145935

鶏胸肉の海苔塩つくね

<材料>

  • 鶏胸肉:300g
  • 酒、マヨネーズ:大さじ1杯
  • 青のり:小さじ2杯
  • 塩:小さじ2分の1杯
  • 菜種油:小さじ2杯

  1. 皮を取った鶏胸肉を、包丁などである程度ミンチ状にする。
  2. ボウルに鶏胸肉マヨネーズ青のりを入れて、
    粘り気が出るまでよく混ぜる。
  3. フライパンに菜種油を広げて、調味料と混ぜ合わせた鶏胸肉を6~7等分にして丸めて、
    フライパンに並べていく。
  4. 中火で4分焼き、そのあと裏返して蓋をして、
    弱火で3分蒸して完成。

冷蔵庫で3~4日保存が可能です。
出来立てはもちろん、冷めてもおいしいですよ!

こちらのサイトで詳しいレシピが紹介されているので、参考にしてくださいね。
【冷めても美味しい♪『むね肉deのり塩つくね』【#作り置き】】
https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/261690

まとめ

鶏胸肉とささみは似ていますが、
含まれている栄養素に若干の違いがあります。

鶏胸肉の方が様々な料理に発展させることができるので、オススメですよ。

保存食に向いている調理方法も豊富で、
記事の中でいくつかレシピを紹介したので、ぜひ参考にしてください。

また、鶏胸肉はコレステロール値も低いので、
ヘルシーに肉を食べたいときにもオススメ。

皮をはがせば、さらにコレステロールが下がりますよ。

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